老年人運動需要注意什么？

1、老年人適宜的運動方式

心肺耐力運動、肌肉耐力、肌力、靈活性和協調性運動，如步行、快走或慢跑間歇進行。

①有氧耐力運動：步行、慢跑、跳舞、騎車和游泳等。參加這些有氧運動有利于提高心肺功能，預防“心血管代謝綜合征”，適于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。在超過65歲的老人中，只有較少的老年人可以參加游泳和騎車運動。鼓勵老年人在日常生活中活動，如園藝、旅游、家務勞動、購物等。

②肌肉耐力和肌力運動：適于健康老年人肌力訓練，如啞鈴、沙袋和拉力器等，可通過肌肉收縮，提高肌肉耐力和肌力。

③靈活性運動：應通過關節活動度訓練，即上肢、下肢、肩、臀和軀干關節的屈伸活動，提高機體的靈活性，如做廣播操、韻律操等。

④協調性運動：提高協調能力，醫療體操、舞蹈和游戲活動。

⑤中國傳統的運動療法： 如簡太極拳，動作舒展、柔和有節律，動作與呼吸相配合，思想集中，是調節老年人神經系統功能和肢體靈活性較理想的運動方式。

2、運動強度 一般推薦的老年人的運動強度，以心率計算時應小70％最大心率。 對于保持心臟代謝健康的運動強度，可低于50％最大心率， 高年老人以低到35％～50％最大心率為宜。 老年人無癥狀性心肌缺血發生率交高，因此不強求單一的“靶心率”， 運動時酌情使心率盡可能接近在“靶心率”的水平。

3、運動時間 按照運動處方進行鍛煉，隔天鍛煉一次即可，也就是可以每周鍛煉3-4次，其他時間可以輕微的活動，或休息。

如何進行有氧運動？

  一、有氧代謝運動與無氧代謝運動

機體任何運動過程供能都由無氧和有氧代謝過程不同的比例組成。主要區別在于運動時能量代謝途徑不同。分為有氧代謝和無氧代謝兩種。代謝過程決定運動能力的大小。有氧代謝的運動：也稱有氧運動。在機體可以供給能量的物質只有糖、脂肪和蛋白質三種，分解時需要氧氣，被稱為氧化。通過依靠糖原、脂肪和蛋白質分解有氧代謝來供能。有氧運動為低強度或中等強度的運動。運動時可以得到充足的氧氣供應，糖可以完全分解為二氧化碳和水并釋放出大量能量，所以運動可以持續很長時間，也被稱為耐力練習。

有氧運動代謝特點是強度低，可以持續活動較長的時間，其實就是反復多次的中小強度運動，如行走、慢跑、跑、騎自行車、爬山、爬樓梯、游泳、舞蹈、太極拳以及一些小球類活動項目等等，訓練者可以根據自身情況和興趣來選擇。有氧運動是國際上普遍作為冠心病康復的主要方法。無氧代謝的運動：也稱無氧運動。機體在短時間內，進行強度很大的運動需要大量的氧氣供糖氧化，釋放出能量。但是人體不可能在短時間內提供充足的氧氣幫助糖完全分解為二氧化碳和水，于是運動在缺氧狀態下代謝,體內通過無氧糖酵解產能供ATP再合成,無氧糖酵解形成乳酸，乳酸堆積導致肌肉疲勞，運動能力迅速下降。

無氧運動特點是運動強度很大，只能持續活動很短時間，需要有較長時間休息后，才能再進行下一次活動。無氧運動如短跑、舉重、上樓梯等，可以持續30秒鐘左右，一般人上3-4層樓沒什么反應，上到5、6層或更高，就會感到氣喘、腿酸，需要休息。無氧運動持續時間較短，最多為3-5分鐘。

二、老年人進行有氧運動鍛煉的重要性

有氧運動是指運動時體內代謝以有氧代謝為主的。有氧運動依靠糖原、脂肪分解氧化代謝來供能, 這種耐力性運動訓練形式，可增強呼吸和心血管功能，提高人體新陳代謝功能，對發展老年人心、肺功能具有較大的影響。

對于老年人來講，應當具備的基本身體素質包括：全身耐力、力量、柔韌性以及靈敏性、協調性、平衡能力等。有了這樣基本的身體素質，才能安全地、有效地適應日常生活和工作，以及應付意外發生的事故?？茖W地有氧運動是最有效、最適合運動鍛煉模式。

此外，有氧運動的鍛煉，對預防“高血壓、脂代謝異常、糖耐量異常、肥胖的發生，預防骨質疏松，延緩衰老，提高生活質量等均起著重要的作用。

三、運動前醫學篩選和監測

老年人在制定健身運動方案前應做醫學篩選，以決定是否能參加運動，參加哪種運動合適，監測老年參加運動者的心率、血壓、體重、血糖、癥狀和體征，老年參加者應定期做醫學檢查和隨訪。

在開始鍛煉前，先進行體檢，用“遞增負荷運動試驗”評定心臟功能能力，同時對心率，心電圖，血壓等進行監測，找出受試者所能達到的最大強度，和受試者鍛煉時最適合的運動強度。