經過多年的研究與實踐，科學的進行有氧運動鍛煉，就是要按照“個體運動處方”進行。
　　　1、掌握有氧運動的要領和尺度
　　　如果鍛煉的強度太?。ㄎ趿啃∮谧畲笪趿康?0%），達不到增強全身耐力的效果，這是“家

務勞動和工作不能代替運動”的依據；而大強度的活動對老人來講，有一定危險性，而且鍛煉效果并

不一定比低強度或中等強度，但持續較長時間的鍛煉效果好。 
　　　→ 運動前預熱 每次運動前需要有個熱身過程即準備活動。 
　　　→ 預測靶心率 自己簡單測定“靶心率”，靶心率為170－年齡的數值。 
　　　→ 自我感覺 自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。 
　　　→ 持續時間 一般老年人每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至1～2小時， 
　　　→ 運動頻率 根據個人體質情況而定。每周3～5次，次數太少難以達到鍛煉目的。 
　　　→ 不適癥狀 即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。 
　　　→ 循序漸進 這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡； 逐漸

加長持續時間；運動次數逐漸由少增多。不要急于求成。 
　　　→ 最大攝氧量 最大攝氧量的提高與訓練次數有關。力量訓練不能提高最大攝氧量。 通過訓練

只能提高5—25％最大攝氧量，個別人才可提高25％以上。 例如參考年輕人： 運動強度 持續時間

（30歲） 較高 5分鐘（50%有氧代謝） 高 15分鐘（80%有氧代謝） 中 30分鐘（90%有氧代謝） 低強

度（走） 2小時以上（接近100%有氧代謝） 
　　　2、提高有氧代謝能力訓練的原則 
　　　→ 每次參加訓練時，必須遵守先做準備活動，再做劇烈運動，最后做恢復運動的程序。 在最

初訓練時必需使大肌群參加運動，如腰部和上臂肌肉。 
　　　→ 保持大肌群持續、有節奏的、數十分鐘以上的運動時間。
　　　→ 有氧代謝鍛煉每周進行3-4次比較適宜
　　　→ 每次開始時訓練5—12分鐘比較適宜，逐漸地延長到20-30分鐘。
　　　→ 達到有氧訓練目的，運動盡可能達到足夠的強度；即心率和呼吸頻率能達到本人最高值的

50%-70%，身體要出汗。對于老年人，鼓勵低強度運動但需要持之以恒。
　　　→ 勃格(Brog)體力感知表測試時，運動主觀感覺應達到12—14之間

     3、老年人有氧運動的注意事項
　　　1)老年人的運動方式應多樣化，如有氧耐力運動、肌力訓練、靈活性和協調性運動，并將這些

運動有機地結合起來。 
　　　2)老年人感覺利記憶力下降，應反復實踐掌握動作的要領，宜參加個人熟悉有興趣的運動項目

　　　3)老年人應學會識別過度運動的癥狀，運動指導者應保證老年人在健身運動中的安全，避免傷

害的發生。 
　　　4)老年人體能低和適應能力較慢，運動進展速度要緩慢，還要延長準備和整理活動的時間。 
　　　5）如果鍛煉中出現惡心、頭暈、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脈搏加快、心臟劇烈跳動、四肢

疲勞等現象，說明運動強度太大了，應當馬上休息，或降低運動強度。 
　　　6） 老年人服用某些藥物時，如倍他樂克和氨酰心安等，不能用心率來測定運動強度，可采用

自覺運動強度分級表來判斷，9—11級即為有點感覺，這個強度適于老年人健身運動。 
      7）雖然沒有什么疾病，但不經?；顒拥睦夏耆?，以及有各種慢性疾病的老年人，鍛煉時最好不要按上面的原則自己開處方。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運

動處方，再依方進行鍛煉。